Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi

Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi – Vücut Geliştirme Sporunun Tarihçesi – Vücut Geliştirme – Body Building – Türkiye’de Vücut Geliştirme – Vücut Geliştirme Sporunun 10 Temel Kuralı

Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibres) geliştirilmesi işlemidir.

Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.

Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi
Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan’ına kadar geri gitmektedir.

Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme, kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır.

19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır.

Bu yıllarda “Modern Vücut geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır.

Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow’ un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan bu ürünler daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.

Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı.
Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler.
Türkiye’de Vücut Geliştirme:

1950′li yıllarda Halter Federasyonu çatısı altında vücut bulan Vücut Geliştirme Sporu ancak 15 yıl sonra gerçek kimliğini buldu.

Şampiyonlar şampiyonu Ahmet Enünlü’nün uluslararası alanda elde ettiği başarılar bu spor dalına yeni isimlerin gelmesini sağladı.

1970 yılında Belgrad’da yapılan Dünya şampiyonasında ilk altın madalyasını kazanan Enünlü, 1974′de Verona’da, 1977′de Paris’te, 1978′de Madrid’de, 1979′da Londra’da, 1982′de Bruggges’de, 1992′de Ankara’da, 1994′de İzmir’de tam 8 kez Dünyanın zirvesine çıkarken, 1978 yılında Madrid’ te Dünya Şampiyonlar Şampiyonu unvanına layık görüldü.

Vücut Geliştirme Sporu Türkiye’de son yıllarda bayanlar arasında da ilgi görmeye başladı.

Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.

2- Terminolojiyi Öğrenin : “Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir.”Set” tekrarlar grubu.8′den 12′ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.

3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.

4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.

5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.

6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.

7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.

8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.

9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym’de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.

10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler
1- Daha çok protein yeyin
2- Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
5- Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin

Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin.( 4000 – 5000 kcal, 250-400 gr protein )
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik

1- TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
2- MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
3- DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ

Atletsiz Vucut Geliştirme

Başlangıçta sağlam bir temel oluşturmak için aletsiz egzersizler yapmanız daha yerinde olur bu egzersizler pahalı salon aletlerine ihtiyaç duymadanda yapılabilir sadece birkaç mobilya & ev eşyası gibi araçlarla basit gerdirme hareketleri ile vücuda bir temel oluşturmak sizin açınızdan yararlı olacaktır. Bu hareketlere çakı,şnav,mekik gibi hareketler örnek verilebilir ve hergün en azından her sabah yapılacak bu kondüsyon hareketleri vücudun gelişmesine zemin hazırlamış olacaktır. Aletsiz egzersizler iç organlar üstünde kuvvetlendirici bir etkiye sahiptir dolaşım sistemini düzenlemenin yanında sağlık açısındanda büyük önem taşır aletsiz egzersizler adelelerin ölçü kazanmasını sağlar. Aletsiz egzersizler bu spora başlamanın en güzel yoludur adelelerin şişmesi hissini size bu hareketler tattıracaktır

* Şnav
* Sandalyeler arasında dips & rowing
* Mekik & Crunch
* Sopa ile Twist
* Sırt üstü yatarak silecek
* Squat
* Kalf
* Barfiks
* Joging & Yüzme

Gibi egzersizler çok profesyonel aletler olmadanda yapılabilecek egzersizlerdir.

* Çalışma Salonu

Salonunuzu seçerken dikkatli olun sizin ihtiyaçlarınıza cevap verip veremeyeceğini araştırın sizi eğitecek hocanın akademik kariyerini araştırın unutmayınki sağlık şakaya gelmez.

* Isınma

Isınmayı çoğu sporcu adeta bir işkence gibi görmekte ve yapmamaktadır aslında bu çok yanlıştır ısınma vücut için son derece gerekli olan bir durumdur çünkü kaslarınız günlük hayatta aşırı derecede bir zorlamaya mağruz kalmaz ama antreman esnasında zorlanacaktır ve kaslarınıza bu yükü aniden bindirmek kaslarınıza “kış gününde sıcak tan kalkıp işe gitmek” gibi gelir ama bunun farkına varmazsınız ve uzun zamanlar spor yapmanıza rağmen kaslarınızdaki ağrıların çoğu bu nedenle olmaktadır….

* Zihni Durum

Zihninizi daima gelişmeye odaklayın korkmayın ! ağırlık altında kalmaktan yada sakatlanmaktan elbetteki sağlık durumunuzu riske atmayın fakat uyuşuk olmayın antreman gününde eğer “gönülsüz” iseniz istek yoksa antremana girmeyin zihni açıdan kendinizi mutlaka antremana hazır ve istekli kılın çünkü bu spor vücudun kütlesel & psikolojik olarak bir bütün olarak çalışması sonucu yapılır.

* Çalışma Arkadaşı

Çalışma arkadaşı sizin daha yüksek ağırlıklarda zorlanmanız durumunda size yardımcı olması ve birbirinizin arasındaki tatlı bir rekabet durumunda hırsla çalışmanız açısından çok yararlı bir faktördür.

* Set & Tekrarlar

Eğer spora yeni başlıyorsanız kaslarınızın üzerindeki hamlığı atmak için ilk 3 hafta 3set 8 yada 10 tekrar yapmanız ve bütün vücudunuzun çalışması yerinde olacaktır daha ağır programlara geçişte ise vücudu bölgelere ayırıp çalışmak daha yerinde olacaktır.

* Haftada 1Gün Ara Ver !

Haftada 1gün ara vermek vücuda 48 saat kendini yenileme süresi demektir ve ayrıca sert programlarda her gün aynı adeleyi çalıştırmak yada ağrıyan adeleyi çalıştırmak kesinlikle doğru değildir.

* Baslangiç programinda günasiri spor yapin.
* Ileri seviyedeki programlarda haftada en az 2 gün dinlenin.
* Egzersizleri yaparken en az 2 saatlik aç olmaniz gerekir.
* Vücudunuzun susuz kalmamasi için egzersizden 1 saat önce 500cc, egzersiz boyunca 500cc ve egzersizden hemen sonra 500cc su içiniz.(meyve suyu da olabilir)
* Glikojen depolarinizi kisa sürede doldurabilmek için egzersizden hemen sonra meyve suyu gibi basit karbonhidrat içeren sivi tüketiniz.
* Hareketleri yaparken acele etmeyin,iyi konsantre olun, dogru bir sekilde uyguladiginiza emin olun.
* Eger kilo probleminiz versa her gün egzersizden sonra yarim saat kosu, bisiklet ya da tempolu yürüme yapin.
* Hareketleri uygulama esnasinda dogru nefes alip verdiginize dikkat edin(kuvvet uygularken nefes verme, geri çekerken nefes alma seklinde).
* Çok agir kilolarla çalismaya baslamayin, aksi halde kisa sürede sakatlanir ve ömür boyu vücut gelistirme sporundan mahrum kalirsiniz
* Gereksiz yere kemer kullanmayin.
* Egzersiz esnasinda siddetli bir agri hissederseniz derhal çalismayi birakin ve agriyan bölgenize buz uygulayin.